Comment préparer les muscles de ses jambes avant un entraînement ?

Une séance d’échauffement est idéale pour votre préparation avant un entraînement de musculation des jambes. Cet échauffement vous accompagnera dans vos exercices de fentes, de squats, de pliométrie ou de presse, etc. Avant des exercices particuliers d’échauffement musculaires et articulaires, vous pouvez réaliser dix minutes de cardio à intensité pondérée. Cela peut par exemple se faire sur vélo stationnaire… 

Échauffement fessiers, lombaires et jambes

À part le fait de stimuler vos muscles lombaires et fessiers, ce mouvement échauffe aussi vos cuisses. Posez un pied sur une marche, une chaise ou un tabouret. Tout en avançant, placez les bras vers l’avant, le plus éloigné possible.

Vous devez vous positionner le plus possible sur la pointe de pied (jambe arrière). Cela permettra de placer tout votre poids devant et d’appuyer contre la marche. Gardez la position maximale en avant deux secondes. Ensuite, remettez-vous à la position de départ. C’est à réaliser des deux côtés, dix fois.

L’échauffement des jambes prépare tous les muscles des jambes et façonne votre stabilité ou équilibre. Mettez-vous sur une jambe en resserrant bien le fessier pour vous équilibrer. Rapportez le genou devant vous, puis appuyez contre vos mains afin de ressentir les abdos se resserrer.

Maintenez la position deux secondes puis placez la jambe en arrière, en resserrant le fessier. Le genou de la jambe au sol ne doit pas être rigide. C’est à réaliser des deux côtés et dix fois. Visitez Oh My Gym pour retrouver des coachs sportifs !

Échauffement musculaire gainage et hanches

Le gainage représente un très bon échauffement avant une séance de musculation des jambes. Il permet de perfectionner directement la raideur de votre tronc, de votre dos et de votre sangle abdominale.

Un dos et un tronc stables et raides vont vous permettre de perfectionner vos aptitudes à emmener des charges lourdes, tout en préservant votre dos. Par ailleurs, cet effet de stabilisation favorise le perfectionnement du travail de mouvements dynamiques des jambes.

Façonner la mobilité de vos hanches s’avère très essentielle pour lutter contre plusieurs blessures et douleurs. Cette démarche favorise aussi l’optimisation de la pratique de vos exercices de musculation après.

Les trois types de gainage

Pour le gainage planche dynamique :

  • Débutez par vous mettre en position planche durant dix secondes.
  • Par la suite, tout en resserrant les fessiers et la sangle abdominale, détachez un pied du sol durant deux à trois secondes.
  • Replacez-le, puis changez avec l’autre pied.
  • À réaliser durant 30 à 45 secondes.

Concernant le gainage latéral ciseaux, mettez-vous en position de gainage latéral statique avec le corps le plus droit. Le bassin ne doit pas décliner en arrière ou en avant. Faites monter la jambe tendue vers le plafond, sans tournoyer le pied vers l’arrière ou l’avant. Gardez la position deux à trois secondes, puis baissez la jambe. C’est à réaliser des deux côtés pendant 30 secondes.

Avec le gainage pont alterné, repliez les genoux et mettez les pieds au sol, suivant le prolongement des hanches. Appuyez sur vos pieds pour faire monter les fesses le plus possible vers le plafond. En maintenant le bassin le plus horizontal et haut possible, placez une jambe vers l’avant durant cinq secondes.